A preocupacao com a forma fisica e estetica e um dos principais motivos que levam as pessoas a academia e, por conta disso, alguns musculos importantes de serem trabalhados sao deixados de lado, como e o caso dos ombros e trapezio. No entanto, trabalhar esses musculos pode ser a diferenca entre aqueles que apenas frequentam a academia e quem realmente esta interessado em treinar pesado.
O deltoide anterior, lateral e posterior, sao os musculos que compoe o ombro e, quando bem trabalhados, desenham um form muito mais bonito para o atleta. Alem disso, esses musculos serao fundamentais para auxiliar em exercicios para o ganho de massa magra em outras regioes, conforme explica Danilo Eguchi, Atleta e Particular Trainer. “O trapezio e um musculo de sustentacao, assim como o ombro, que sao fundamentais para treinos de peito e costas, ja que quanto mais fortes forem os musculos dos ombros e trapezio, mais carga voce ira suportar para os treinos de peito e costasâ€Â.
Outra grande vantagem de trabalhar ombros e trapezio, e a melhora na postura. “Quando executado da forma correta, o treino de ombros pode ajudar a corrigir a postura. Isso porque, as pessoas que tem a projecao dos ombros para a frente, ao realizar o exercicio de posterior de ombros, precisarao manter uma postura correta, mais ereta, durante a execucao do exercicio. Com isso e possivel arrumar a postura da pessoaâ€Â, esclarece Eguchi.
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Como desenvolver o trapezio
Se voce ja se convenceu da importancia de treinar esses musculos, chegou a hora de aprender como fazer para turbinar esse treino. Para isso, pedimos para o Personal Danilo Eguchi revelar os seus segredos.
– Treine ombros e costas
“Uma dica lawful e separar um dia apenas para esse treino, caprichando bastante na parte lateral e posterior de ombros. Alem de ser um musculo muito importante, ele fica muito bonito esteticamente quando bem trabalhadoâ€Â, conta Eguchi.
– Faca repeticoes lentas
As repeticoes lentas ajudam a fazer o musculo trabalhar mais, alem de aumentar a duracao das sequence, amplificando a hipertrofia.
– Movimento na amplitude maxima
A execucao do movimento e tao importante quanto o peso da carga utilizada em um exercicio. Quando falamos em amplitude maxima, estamos nos referindo a musculatura atingindo a sua maxima contracao no exercicio, o que aumenta o recrutamento das fibras musculares da regiao e melhora os resultados na hipertrofia.
Por ex.: em um exercicio de supino reto, o caminho que a barra percorre e chamado de angulo de amplitude. Quanto maior for esse angulo, melhor sera o resultado. Uma boa trajetoria da barra seria encostada no peito na fase excentrica (fase de descontracao muscular) e com extensao complete do cotovelo na fase concentrica (fase de contracao muscular).
– Descida controlada
E comum encontrarmos uma subida controlada do peso ao mesmo tempo que a descida e feita de maneira descontrolada, soltando a carga na descida. No entanto, a fase excentrica e de extrema importancia para bons resultados na hipertrofia e por isso deve ser feita lentamente.
Entao, sempre se lembre: depois de subir o maximo possivel e atingir ao topo, desca a carga controladamente ate voltar a posicao inicial.
O atleta ainda ressalta a importancia de seguir as orientacoes de um educador fisico e tomar cuidado com o overtraining. “Tome cuidado com a sobrecarga. Se voce realizar o exercicio de forma incorreta com uma carga muito alta, pode acabar lesionando a sua lombar. Entao, cuidado com a carga e busque sempre o auxilio de um profissional de educacao fisica para executar o movimento da forma corretaâ€Â, alerta.
Para desenvolver os musculos de ombros e trapezio, o personal indica o metodo de treino bi-set para levar os musculos a fadiga. “Os treinos para turbinar sempre sao os que utilizam o metodo bi-established. Faca uso da carga correta, de acordo com o seu perfil e forca, e siga um treino de progressao de carga, aumentando conforme voce for fortalecendo e suportando mais peso. E, por ultimo, mas nao mesmo importante, nao descuide da alimentacao. Uma dieta balanceada e basic para o ganho de massa magra de forma geralâ€Â.
Como montar seu treino de trapezio
Alem de colocar todas as dicas anteriores em pratica de como desenvolver corretamente um treino de trapezio hipertrofia, e importante que voce saiba montar o seu treino.
O quantity complete de treino deve variar entre eight a twenty series totais por semana para gerar hipertrofia, comecando com o menor (eight collection) e ir aumentando gradativamente para que o seu corpo possa se acostumar a esse novo estimulo.
Voce pode comecar com dois treinos de trapezio gigante semanais, com dois exercicios para o grupo muscular com 2 sequence cada um. Nos proximos treinos, va acrescentando uma serie a mais. Assim, voce forca o seu corpo a se adaptar continuamente, potencializando seu progresso.
Treino de trapezio e ombros: six exercicios
Quer turbinar seu treino de ombros e conquistar um belo shape? Entao confira a sequencia de exercicios sugerida pelo atleta e particular trainer, Danilo Eguchi:
1. Lateral sentado
Sentado na ponta de um banco, segure um par de halteres.
Com a coluna reta, deixe os halteres suspensos nas laterais do seu corpo, mantendo as palmas das maos voltadas para dentro e os cotovelos ligeiramente flexionados. O tronco pode ficar reto ou levemente exercicios halter inclinado para a frente.
Inicie o movimento levantando os bracos lateralmente abduzindo os ombros ate que estejam paralelos em relacao ao chao.
Deixe os cotovelos parados, contraia bem o musculo e, em seguida, lentamente retorne os halteres para a posicao inicial.
Faca five collection de 10 repeticoes.
2. Frontal corda no crossover
Com o pegador de cordas entre as suas pernas, incline o tronco levemente a frente.
Mantenha os cotovelos ligeiramente flexionados (semi-flexionados) e imoveis.
Inicie o movimento flexionando os ombros (elevacao frontal), ate as maos estarem na altura dos olhos.
Em seguida e lentamente, retorne a posicao inicial controlando o movimento na descida.
Faca 4 collection de ten repeticoes.
3. Desenvolvimento Arnold
Sente-se em um banco com apoio para as costas e segure um par de halteres.
Mantenha a coluna reta, as costas apoiadas e flexione os cotovelos, trazendo os pesos ate a frente do peito, com as palmas das maos voltadas para dentro.
Inicie o movimento empurrando os halteres para cima (com a forca dos ombros), ao mesmo tempo que gira as palmas das maos para frente. No topo, os cotovelos devem ficar estendidos e os halteres acima da cabeca e proximos.
Faca uma pausa remada alta halter de 2 segundos e desca os halteres controladamente, rotacionando os punhos novamente, deixando as palmas das maos para dentro.
Faca 5 sequence, sendo a primeira de twelve repeticoes, a segunda de ten, a terceira tambem de ten, a quarta de 8 repeticoes e a quinta tambem de 8 repeticoes.
4. Desenvolvimento barra tras
Sente-se em um banco com encosto para as costas com ligeira inclinacao para tras.
Se posicione no centro do aparelho e deixe a barra atras da linha da cabeca.
Mantenha a coluna reta e as costas apoiadas no banco, e segure a barra com as palmas das maos voltadas para frente e em uma distancia maior que a dos ombros.
Inicie o movimento segurando a barra com os cotovelos estendidos e os flexione para baixo, trazendo a barra ate a nuca.
Levante a barra para cima com a forca dos ombros, ate estender os cotovelos novamente e mantenha o musculo contraido por alguns segundos e repita o movimento.
Faca 3 sequence de ten repeticoes.
five. Crucifixo inverso
Sente-se em um banco com a coluna reta, os pes apoiados no chao e um par de halteres em cada mao.
Incline a coluna ligeiramente para frente e deixe que os pesos fiquem estendidos na lateral do corpo, abaixo das pernas.
Mantenha o abdomen para dentro e levante os halteres ate proximo a altura dos ombros.
Desca o peso ate a posicao inicial lentamente e repita o movimento.
Faca four collection de twelve repeticoes.
six. Remada alta
Em pe, segure uma barra na frente do corpo, com as palmas das maos voltadas para baixo e os cotovelos estendidos (mantenha a distancia dos ombros).
Mantenha a coluna reta e o tronco imovel, levante a barra, puxando os cotovelos para cima o maximo possivel.
Deixe os musculos contraidos por um instante e desca a barra de maneira controlada.
Faca four collection de 18 repeticoes ou Encolhimento – 4 series de 18 repeticoes.